비타민D가 부족하면 뼈 건강은 물론 면역력을 약화 시키고, 근육 기능 및 심혈관 건강에 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 비타민D를 너무 과다 복용하는 경우에는 다양한 부작용에 시달릴 수 있는데요. 비타민D가 부족한 이유를 정확히 알고, 비타민D를 복용해야 할 필요가 있는 경우와 그렇지 않은 경우를 나누어 적용하는 것이 좋습니다.
비타민D가 부족한 이유는?
비타민D는 우리 몸에 없어서는 안되는 영양소 중 하나로, 칼슘 및 인산염을 뼈에 붙여주는 역할을 합니다. 비타민D는 대표적인 지용성 비타민으로 햇볕을 통해서 자연적으로 체내에 합성되며, 평상시에 섭취하는 여러가지 음식을 통해서도 보충할 수 있습니다.
하지만 현대인들의 생활 패턴으로 사무실이나 집에서만 생활하는 경우에는 야외 활동이 부족하여 비타민D가 부족한 현상이 발생하기도 합니다. 특히, 코로나 이후 야외 활동이 감소하면서 비타민D부족 현상은 점차 심각해져 왔으며, 이를 해결하기 위해 비타민D를 별도로 섭취하는 분들이 늘어나고 있습니다.
비타민D 부작용은?
비타민D가 부족하게 되면 심한 경우 과거 꼽추가 많았던 시절처럼 구루병에 걸리게 되는 경우도 있습니다. 보통은 성장판이 완전히 닫힌 성인들의 골밀도를 저하시켜 골다공증을 유발하는 경우가 많아 비타민D를 보충하는 경우가 있습니다. 특히, 70세 이상의 노인이라면 비타민D는 선택이 아닌 필수로 복용해야 하는 영양소라고 할 수 있습니다.
반대로 비타민D를 과도하게 섭취하는 경우에는 심각한 부작용을 경험할 수 있습니다. 비타민D를 과도하게 섭취하는 경우에는 체중 감소, 구토, 메스꺼움, 복통, 다리 경련, 이명 등의 부작용을 경험하게 될 수 있습니다.
비타민D 얼만큼 복용해야 할까?
비타민D를 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 경우에는 600IU의 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 만약 70세 이상 연세가 있으신 분들이라면 800IU까지는 무리가 없습니다. 그럼에도 영양제를 복용하는 것보다는 야외활동을 통해 햇볕으로 보충하는 것이 가장 효과적입니다.
일주일에 2~3회 정도만 산책하여도 비타민D를 채우는데 무리가 없습니다. 더욱이 음식을 통해 함께 섭취하는 경우라면 자외선이 강하지 않은 시간대를 선택하여 10~15분의 가벼운 산책 만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
또한 평소에 연어, 달걀, 유제품, 버섯 등의 음식을 즐겨 드신다면 별도로 비타민D 영양제를 복용하지 않아도 됩니다. 균형 잡힌 식사와 간단한 산책 만으로도 비타민D를 채우는데 부족함이 없다고 할 수 있습니다.
비타민D 섭취가 필요한 경우
어쩔 수 없이 비타민D를 별도로 섭취 해야 하는 경우가 있습니다. 바로 야외 활동이 불가 하여 실내에서만 생활하시는 어르신 또는 환자 분들이 여기에 해당할 텐데요. 더욱이 음식 섭취가 제한된 경우라면 더더욱 비타민D 섭취가 중요해 집니다.
비타민D 복용이 필요한 경우에는 오메가3, 칼슘과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 오메가 3와 함께 복용하면 더 큰 효과가 있습니다. 또한 비타민D는 칼슘 흡수와 이용을 돕기 때문에 칼슙과 궁합이 잘 맞습니다.
마치며
지금까지 비타민D 복용이 필요한 경우와 그렇지 않은 경우로 나누어 비타민D를 채우는 방법을 정리해 보았습니다. 현대인들이 부족한 야외 활동으로 인해 영양제로 부족한 부분을 채우는 경우가 많은데요. 건강한 삶을 위해서는 잠시나마 시간을 할애하여 야외 활동을 하는 것이 좋습니다.
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